"Ramazan ayını sağlıklı geçirmenizi sağlayan 5 öneri"

Ramazan ayında orucun birçok kiÅŸide kilo ve bazı metabolik göstergelerde hafif iyileÅŸmeler saÄŸlayabildiÄŸi, ancak aşırı/yanlış iftar, yetersiz sıvı, kötü uyku ve düzensiz fiziksel aktiviteyle bu durum tersine dönebiliyor. Ancak tüm bu önerilerin yanında, diyabet (özellikle insüline bağımlı), böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliÄŸi, gebelik/emzirme, ileri yaÅŸ gibi durumları olanların veya farklı klinik hastalığı olanların ramazan için mutlaka hekime danışması öneriliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında beslenme önerileri ile ilgili bilgi verdi. 

1-Kan ÅŸekeri dalgalanmalarını azaltmak oruç tutarken yardımcı olabilir 

Ramazan ayında oruç tutarken beslenmede bazı hedefler konulması gerekmektedir. İftara kadar aç kalan vücut iftarda kan şekeri dalgalanmalarıyla karşı karşıya kalabilmektedir.

•Kan ÅŸekeri dalgalanmalarını azaltmak: Çok hızlı sindirilen karbonhidratlar (ÅŸerbetli tatlılar, beyaz ekmek/pilav/makarna ağırlığı) iftardan sonra ani kan ÅŸekeri yükselmeleri, ardından erken acıkma ve tatlı isteÄŸine neden olabilir. Bu durum özellikle iftardan hemen sonra görülen halsizlik ve düşük enerjiyi beraberinde getirebilmektedir. Düşük/orta glisemik yük, lif ve protein dengesi daha stabil enerji saÄŸlar.  

•Kas kaybını sınırlamak: Uzun açlık aralığında günlük protein dağılımı önem kazanır. Sahur ve iftarda kaliteli protein (yumurta, yoÄŸurt/kefir, peynir, balık-tavuk-et, baklagil) planlamak kas volümünü korumak için oldukça etkilidir. Ramazan modelini inceleyen güncel derlemeler, uygun makro dağılımıyla vücut kompozisyonunun daha iyi korunabildiÄŸini vurgulamaktadır.  

•Hidrasyonu korumak: Özellikle uzun günlerde ve sıcak iklimde, iftar–sahur arasında suyu toplam hedef olarak görmek gerekir. Su tüketiminde ideal hedef için kg başına 30-35 ml su gerekmektedir. Yani 50 kg bir kiÅŸi için en az 1,5 litre su tüketilmelidir. Düşük su tüketimi, baÅŸ aÄŸrısı, kabızlık, odaklanmada güçlük, yavaÅŸ metabolizma ile sonuçlanabilmektedir. 

•Uyku–sirkadiyen ritme destek olmak: Gece geç saatlerde ağır yemek, reflü ve uyku kalitesini bozabilir. Ramazan döneminde uyku ve yaÅŸam davranışlarının deÄŸiÅŸtiÄŸini gösteren çalışmalar, planlamayı daha da önemli kılar.  Özellikle sahura kadar oturmak veya uykudan feragat etmemek için sahura hiç kalkmamak gibi süreçler daha zorlayıcı olabilmektedir. 

Ramazan ayında en sık ortaya çıkan ÅŸikayetler; kabızlık, reflü ve baÅŸ aÄŸrısıdır. Bunlarla baÅŸ etmek için bazı önlemler alınabilmektedir. 

•Kabızlık: Lif (sebze, baklagil, tam tahıl), iftar–sahur arası yeterli su, sahurda yoğurt/kefir, yürüyüş.

•Reflü/hazımsızlık: İftarı bölmek, kızartma ve çok yağlı/çok baharatlıdan kaçınmak, yatmadan 2–3 saat önce yemeyi bitirmek.

•BaÅŸ aÄŸrısı: Kademeli kafein azaltımı, düzenli su planı, sahuru atlamamak, uyku düzenini korumak.  

2-Ä°ftarda yemeye yavaÅŸ baÅŸlamak metabolizmayı rahatlatıyor 

Ramazan ayı boyunca en sık yapılan hata orucu tek öğünde tıkınır gibi açmaktır. Hızlı yenilen yemek hem mideyi yoruyor hem de daha tokluk sinyalini düzenliyor. 

1. adım (0–10 dakika): 

1–2 bardak su 

1–2 hurma (veya 1 porsiyon meyve), istenirse küçük bir çorba.

2. adım (10–20 dakika): 10–15 dakikalık ara (mümkünse kısa yürüyüş/namaz arası). Bu ara, tokluk sinyallerinin gelmesini kolaylaştırır.

3. adım (ana öğün): Tabak modeli uygulayın:

◦Tabağın yarısı: salata/haşlanmış-sebze yemekleri

◦Tabağın çeyreği: protein (balık/tavuk/et/yoğurt-baklagil)

◦Tabağın çeyreği: tam tahıl veya nişastalı grup (bulgur, tam buğday, kepekli ürünler, porsiyon kontrollü)

Tatlı olacaksa: Şerbetli yerine sütlü/meyveli seçenekleri küçük porsiyonla, mümkünse iftardan 1–2 saat sonra tüketin. Böylece ana öğündeki aşırı enerji yükünü azaltmış olursunuz.

Karaciğer hastalıkları olanlarda da bireysel değerlendirme gerekir, beslenme gereksinimi ve malnütrisyon riski olanlarda hekim-diyetisyen planı şart olmaktadır.

3-Sahuru atlamak gün içinde halsizliÄŸi artırır 

Sahuru atlamak, gün içinde halsizlik ve iftarda aşırı yeme riskini artırır. Özellikle lif + protein + saÄŸlıklı yaÄŸ kombinasyonu daha uzun tokluk saÄŸlar. Aynı zamanda bedenin ihtiyacı olan bütün besin öğelerini eksiksiz almayı kolaylaÅŸtırır. 

Örnek sahur seçenekleri olarak; 

•Yumurta + yoğurt/kefir + tam tahıllı ekmek + salatalık-domates

•Yulaf + yoğurt/süt + chia/keten + ceviz/badem + tarçın + meyve (ölçülü)

•Baklagil bazlı seçenek: Nohutlu/mercimekli salata + ayran/yoğurt

Ramazan beslenmesi üzerine pratik öneriler ve diyabet kılavuzları, sahurda düşük glisemik indeksli karbonhidrat, yeterli protein ve sıvıyı özellikle vurgular.  

Sahurda kaçınılması gerekenler: Aşırı tuzlu (salamura, çok tuzlu peynir), çok baharatlı ve kızartmalar → gün içinde susuzluğu artırabilir, şekerli hamur işleri → hızla acıktırabilir.

4-Ä°ftar ve sahur arası sıvı alımını düzenlemek önemli 

Oruçluyken sıvı alınamadığı için, iftar–sahur arası sıvı alımını düzenlemek hayati önem taşıyor. Ä°ftarda 1-2 bardak su ile baÅŸladıktan sonra, ana öğün sonrası 1–2 bardak, teravih/akÅŸam arası 1–2 bardak ve yine sahura kadar aralıklı 2–3 bardak su içmek gerekiyor. 

Toplam hedef kişiye göre değişmektedir. İdrar renginin açık saman rengi olması pratik bir göstergedir. Ramazan modelini değerlendiren derlemeler, hidrasyonun performans ve baş ağrısı üzerinde belirleyici olabildiğini belirtmektedir.

Kafein: Kahve/çay bazı kiÅŸilerde diürezi (idrarda artış) artırabilir ve uykuya zarar verebilir; miktarı sınırlı tutmak gerekmektedir. 

5-Ramazan ayında egzersizlerinizi de planlayarak devam ettirin 

Ramazan ayında egzersizler tamamen bırakmadan zamanlaması planlanarak yapılması gerekir. Gün içinde veya iftara yakın hafif orta seviye aktiviteler yani yürüyüş veya esneme hareketleri oruç tutarken de yapılabilir. Daha yoğun antrenmanlarda ise iftardan 1–2 saat sonra (sıvı ve enerji alımı sonrası) yapılmasında fayda vardır. Sporcularda Ramazan orucu sırasında yük–toparlanma dengesinin hassaslaştığını bildiren çalışmalar, aşırı yoğunluğu azaltma ve hidrasyonu planlamayı önermektedirler.

Giriş: 23 Şubat 2026 | Güncelleme: 23 Şubat 2026 | Okunma: 28

Kaynak: Memorial Ä°letiÅŸim