"Uyku Sorunlarının Çözümü İçin 5 Önemli Öneri"

Araştırmalarda uyku sorunu toplumda yüzde 20-40 arasında görülüyor. Geceleri 5 saatten daha az uyuyan 50 yaş üstü kişilerde kronik sağlık sorunlarının ortaya çıkma riski giderek artıyor. Uyku yoksunluğunun beyin, kalp-damar, mide-bağırsak, endokrin ve bağışıklık sistemleri üzerinde zamanla olumsuz etkileri ortaya çıkıyor. Kaliteli bir uyku için bazı pratik önerileri uygulamak gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Nöroloji Bölümü'nden Prof. Dr. Nergiz Hüseyinoğlu, uyku ile ilgili bilgi vererek önerilerde bulundu.

Uyku kalitesini koruyun

Uyku, canlılar için dinlenme ve onarım sürecidir. Ä°nsanlar düzenli olarak uyuduÄŸunda kalp ve damar, solunum, sinir, endokrin, mide- bağırsak ve bağışıklık sisteminde onarım ve vücut organizasyonunda deÄŸiÅŸiklikler olmaktadır. Bu sürecin başında olan merkezi sinir sistemi bir komuta merkezidir.  Beynin tüm merkezleri, bu süreçte belirli önemli bir görev üstlenmektedirler. ÖrneÄŸin, beyin sapından hipotalamusa, orta beyne ve beyin korteksine doÄŸru uzanan yolaklar ve nörotransmitterler (aktif maddeler) devreye girmektedir. Uyanık olma ve uykuyu regüle eden beyin bölgeleri saÄŸlıklı uyku sırasında birbirine dengeli geçiÅŸ yaparak uykuya geçiÅŸi, uykunun süresini ve evrelerini ve uyanma saatini belirlemektedir. Uykunun NREM süresi boyunca kalp kasında relaksasyon yani gevÅŸeme, kan basıncında, solunum hızında ve metabolik hızda azalma ortaya çıkmaktadır. Uyku sürecinde beyin ve bağışıklık sistemi arasında da karşılıklı haberleÅŸme ve etkileÅŸim olduÄŸu bilinmektedir. Endokrin sistemde de uyku sırasında bazı deÄŸiÅŸiklikler meydana gelmektedir. Normal uyku sırasında büyüme hormonu ve prolaktin salgısı artarken, kortizol ve tiroit stimulan hormon salgısı azalmaktadır. Bu nedenle yeterli süt salgısının olması için emziren annelerin uykularına dikkat etmeleri ve yeterince uyumaları önerilmektedir.

Uyku süreleri kişiye göre değişiyor

Kimin kaç saat uyuması gerektiÄŸinin kiÅŸiye göre deÄŸerlendirilmelidir. Bu konuda her yaÅŸ için kesin sınırlar yoktur. Bazı insanlar günlük 5-6 saat uyduÄŸunda ve uyandığında kendilerini dinlenmiÅŸ ve enerjik hissederken,  bazıları ise 9-10 saat uyuduktan sonra kendilerinin çok iyi dinlendiÄŸini belirtmektedir. Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku süresi 8-12 saat olması beklenir. EriÅŸkin insanların uyku süresi yaklaşık 6-9 saat arasında deÄŸiÅŸmektedir. YaÅŸlandıkça uyku süresi azalmakta ve uyku daha yüzeyel bir hal almaktadır. SaÄŸlıklı bireyler genellikle gece 1-2 defa uyanarak blok halinde uyur. Gece uykusunun belirli evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiÅŸ gösterir. Gece uykusunun sık bölünmesi bu uyku mimarisinin bozulmasına sebep olabilmektedir. Gece uykusu bölünen kiÅŸiler gün içinde yorgun, sinirli olmakta, dikkat ve konsantrasyon eksikliÄŸi yaÅŸamaktadır. Özellikle vardiyalı çalışan insanlarda olaÄŸan uyku saatlerinde meslek gereÄŸi uyanık kaldıkları için sıkça dikkat eksikliÄŸi, aşırı uyku hali, ruhsal ve fiziksel performans düşüklüğü görülmektedir. Özellikle yaÅŸ ilerledikçe, vardiyalı çalışmaya adapte sorunu ortaya çıkar. Ayrıca bu insanlarda uykuya dalma ve sürdürme güçlüğü ile dinlendirici olmayan, yüzeyel uyku da sık görülmektedir. Uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre 1,5 katı daha fazla görülmektedir. Özellikle de menopoz sonrası kadınlarda gece terlemeleri ve ateÅŸ basmaları nedeniyle uykusuzluk daha fazla ortaya çıkmaktadır. 

Çok fazla uyumak da iyi değil

GerektiÄŸinden az uyumak kronik hastalıkların dışında belli baÅŸlı sorunlara neden olmaktadır. Uykusuzluk, vardiyalı çalışma gibi nedenlerle yeterli süre uyuyamayan insanlarda baÅŸ aÄŸrısı, yorgunluk, kırgınlık, enerji ve motivasyonda azalma, ruh hali deÄŸiÅŸkenliÄŸi, trafikte araç kullanırken hata yapma olasılığı, okul performansında azalma, mesleki performansta düşme gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır. Ayrıca çok uyumak veya aşırı uykululuk hali de çok önemsenmeyen bir durumdur. Bu sorun, altta yatan baÅŸka bir sorun ve hayatı tehdit eden hastalıkların habercisi olabilir. BaÅŸta tıkayıcı uyku apnesi olmak üzere, narkolepsi ve uykuda hareket bozukluÄŸu hastalıklarının gün içinde ortaya çıkan tezahürüdür. Ayrıca depresyon, bunama, kalp, ÅŸeker hastalığı ve akciÄŸer hastalıklarında da gün içinde aşırı uykululuk ve çok uyuma gibi belirtiler görülmektedir. Kaliteli bir uyku sonrası kendimizi dinlenmiÅŸ ve enerjik hissetmemiz beklenen bir durumdur. Ä°yi bir uyku uyunmadığının kanıtları ise uyandıktan sonra ortaya çıkan yorgunluk, halsizlik, iÅŸ ve okul performansında düşme, ruh halinde dalgalanmalar ve odak bozukluÄŸudur. 

Bağışıklık sistemi uykuyla bağlantılı

Uyku ile bağışıklık sistemi arasında karşılıklı düzenleyici bir baÄŸlantı vardır. Kaliteli bir uyku uyuyan hastaların bağışıklık sisteminin uyku süresince onarıldığı bilinmektedir. Hastalıkların kolay bir ÅŸekilde atlatılabilmesi için yeterli uykuya ihtiyaç vardır. Öte yandan kronik uyku yoksunluÄŸu yaÅŸayan insanlar daha kolay hastalanabilmektedir. Bilimsel çalışmalar göstermiÅŸtir ki, uyku yoksunluÄŸu sırasında bağışıklık sistemine ait bazı deÄŸerler baskılanmakta, bazıları da aktive olmaktadır. Bağışıklık sisteminin de uyku üzerine düzenleyici bir etkisi vardır. Bazı moleküllerin, örneÄŸin sitokinlerin artışı, uyku kalitesini ve mimarisini bozmaktadır.  Bilimsel verilerin ışığında deÄŸerlendirildiÄŸinde, bağışıklık sisteminin iyi çalışması için yeterli ve kaliteli uykuya ihtiyaç olduÄŸu görülmektedir. 

Uykusuzluğa iyi gelen öneriler

Hem kronik hem de akut uykusuzluÄŸun temel sebebinin, strese maruz kalma ve depresyon ile anksiyete gibi psikiyatrik bozukluklar olduÄŸu yapılan araÅŸtırmalarda belirlenmiÅŸtir. Bunun dışında uykusuzluÄŸa; ortamın gürültüsü, ısısı ve ışığı, yaÅŸ, madde ya da ilaç bağımlılığı ile kiÅŸinin solunum ve kalp hastalıkları, huzursuz bacaklar sendromu, uyku apnesi ve kötü uyku hijyeni neden olmaktadır. 

Öncelikli olarak uyku hijyeninin gözden geçirilmesi ve düzeltilmesi gerekir. Uyku hijyeni konusunda uzmanlar tarafından bilgilendirme yapılmalı kişinin daha doğru ve sağlıklı uyku alışkanlıkları kazanması hedeflenmelidir.

1.Uyku sorunu olanların her gece aynı saatte yatması ve her sabah aynı saatte kalkması,  gündüz uykusundan kaçınması önerilmelidir. 

2.Yatak odasında ses, ışık ve ısı düzenlemesi yapmak önemlidir. 

3.Yatma saatinden en az 6 saat önce kafeinli içecekleri tüketilmemeli, uyku saatine yakın saatlerde yemek yenmemelidir. 

4.Uyku öncesi alkol ve tütün kullanılmamalıdır

5.Yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar yoÄŸun ve yorucu fiziksel aktivitelerden uzak durulmalıdır. 

Giriş: 05 Ocak 2023 | Güncelleme: 05 Ocak 2023 | Okunma: 555

Kaynak: Memorial Ä°letiÅŸim