"Ramazan Ayına Sağlıklı Başlangıç Yapmanın 5 Yolu"

Bereketin ve birlik beraberliğin simgesi Ramazan ayı başlıyor. Bu dönemde, tutulan oruç ile birlikte senenin on bir ayı boyunca sürdürülen beslenme rutini de tamamen değişiyor. Başta orta yaş-yaşlılar olmak üzere, oruç tutmak isteyen herkesin Ramazan öncesi vücudunu oruç için hazırlaması büyük önem taşıyor. Oruç tutacakların öncelikle bir check-up yaptırarak vücuttaki şeker, demir, kan değerlerini ölçtürüp mide problemleri olup olmadığını kontrol ettirmeleri tavsiye ediliyor.

Ramazan Öncesi Kontrollerinizi Yaptırın

Acıbadem LifeClub Sağlıklı Yaşam Hizmetleri Tıbbi Direktörü Uzm. Dr. Celal Yücel Batmacı, oruç tutmadan önce vücudun rutin kontrollerinin yapılması gerektiğinin altını önemle çizdi: Eğer yakın zamanda check-up yaptırmadıysanız diyabet, kalp, tansiyon yüksekliği vb. hastalıkların taranması için sağlık kontrolüne giderek açlık kan şekeri, kolesterol, insülin direnci, trigliserid ve demir gibi kan değerlerinize baktırmanızda fayda var. Eğer gastrit/reflü gibi mide problemleriniz, şeker, böbrek, kalp ve damar hastalığınız var ise rutin takiplerinizi yapan hekiminiz ve diyetisyeniniz ile görüşmeli, sağlık durumuzun oruç tutmaya uygun olup olmadığını doktorunuza danışmalı ve yeni ilaç düzeni oluşturmak için hekiminizden destek almalısınız. Hekiminiz oruç tutmanızı uygun görürse yeni ilaç düzeni planlaması yapıp sizi Ramazan'da oruç tutmaya hazırlayabilir. Ramazan ayında kesinlikle kendi kendinize ilaç düzeni oluşturmamalısınız, Mesela bazı tansiyon ve kalp yetmezliği ilaçları idrar söktürücü içerir. Yanlış düzenleme yapıp vücudun su, elektrolit dengesini bozabilir, akut böbrek hasarı oluşturabilirsiniz. Tansiyon daha da düşebilir ve baş dönmesi şikayetleriniz olabilir.

Beslenme Dengesi Doğru Kurulmalı

Acıbadem LifeClub SaÄŸlıklı YaÅŸam Hizmetleri'nden Uzm. Diyetisyen Kumsal Kurucu ise, Ramazan öncesinde ve süresince beslenme düzenindeki deÄŸiÅŸiklere dikkat edilmediÄŸi takdirde baÅŸta mide ve bağırsakta olmak üzere birçok saÄŸlık sorunu ile karşılaşılabileceÄŸini belirterek, Normal zamanda öğün atladığımızda veya gün içerisinde yetersiz beslendiÄŸimizde ÅŸekerimiz düşüyor, tansiyonumuz yükseliyor ise dengelemek için hemen bir öğün yapabiliyoruz.  Ama ÅŸimdi Ramazan ayında saÄŸlık problemi yaÅŸamamak için vücudu önceden oruca hazırlamamız, iftar ve sahurda yeterli/dengeli beslenme örüntüsünü doÄŸru kurmamız gerekiyor. Kısıtlı öğün süresi içerisinde doÄŸru besin dengesini kurmak zorlaÅŸacak, yeterince su içmek için süre kısalacak ve rutin kullandığınız ilaçları alma zamanınız deÄŸiÅŸecek dedi.

Ramazan'a Vücudu Hazırlamak İçin Atılacak 5 Adım

Acıbadem LifeClub Uzm. Diyetisyeni Kumsal Kurucu, herhangi bir sağlık problemi veya kronik hastalığı olup da hekimi oruç tutmasını uygun görenlerin vücudunu Ramazan'a hazırlamak için atması gereken 5 adımı şöyle sıraladı:

1) Ramazan'da çok uzun süre aç-susuz kalıyoruz, enerjimiz azalıyor ve metabolizma hızımız yavaÅŸlıyor. Ramazan öncesinde hareketliliÄŸinizi artırarak metabolizma hızınıza yatırım yapın. Aksi takdirde gün boyu aç kalıp az yemek yeseniz de özellikle karın bölgesindeki yaÄŸlanma ve kabızlık kaçınılmaz olacaktır. Haftada toplam en az 150 dakika (günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz (tempolu yürüme, bisiklet sürme, koÅŸu, merdiven çıkma, ip atlama ve yüzme gibi) yaparak, metabolizma hızınızı artırın, gaz, hazımsızlık ve kabızlık ÅŸikayetlerinizi azaltın, kan ÅŸekerinizi dengeleyin ve kalp saÄŸlığınızı iyileÅŸtirin.  

Ramazan'da ise iftardan 1-1,5 saat sonra veya iftardan 30-60 dakika önce en az 30 dakika yürüyüş yaparak insülin direncini yenin. AraÅŸtırmalar sabah erken saate nazaran akÅŸam saatinde yapılan egzersizlerin insülin direncini kırmada daha etkili olduÄŸunu gösteriyor. Bununla birlikte egzersize baÅŸlamadan 30 dakika önce 1 fincan sade filtre kahve veya espresso shot tüketerek yaÄŸ yakımını artırabilirsiniz. 

2) Gün boyu tükettiÄŸiniz besinleri dengeyle (karbonhidrat, protein ve yaÄŸ dengesi) azaltın ve porsiyonlarınızı küçültün. Bu sayede midenizde ve sindirim sisteminizde rahatlama hissedeceksiniz. Fakat bunu yaparken abur cubur tüketimini artırmamalısınız. Besin çeÅŸitliliÄŸine dikkat ederek protein ve liften (her ana öğünde mutlaka bol yeÅŸillikli salatanız olsun) zengin beslenmeye özen göstermelisiniz ve mutlaka bol su tüketmelisiniz. 

3) Metabolik hastalığınız yoksa düşük karbonhidratlı aralıklı oruç (16/8 yöntemi) diyeti uygulayın. Bu yöntem 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme (Örneğin, saat 10.00’da kahvaltı, saat 18.00'da akşam yemeği) metodunu benimser. Normal oruçtan farkı ise açlık süresinde su, şekersiz çay/kahve, maden suyu ve bitki çayı içebiliyor olmanızdır. İnsülin direncinde, kan şekeri, trigliserid ve kolesterol düzeylerinde iyileşme sağlayan bu beslenme metodu sayesinde kendinizi Ramazan'a daha hazır hissedeceksiniz. Aralıklı oruç sayesinde doydum diyen hormon leptin hassasiyetiniz artacak ve tokluk süreniz uzayacak.

4) Bağırsaklarınıza ve midenize dost olmayan yaÄŸlı/bol kalorili besinlerin, kan ÅŸekerinizi dalgalandıran basit karbonhidratların tüketiminden kaçının ve kızartmalardan uzak durun. Uzun süren açlık sonrasında mide-bağırsak problemleri yaÅŸamamak için irademize sahip çıkmalı vücudunuza faydadan ziyade zararı olan ağır yemeklerden ÅŸimdiden uzaklaÅŸmalısınız. Bir alışveriÅŸ listesi yapın ve rutin Ramazan öncesi market alışveriÅŸi alışkanlığınızda iyileÅŸtirmeler yaparak mutfak dolaplarınızda saÄŸlıklı karbonhidratlara yer açın. 

5) Tuzu sınırlandırın. Bu kural Ramazan öncesinde, Ramazan'da ve sonrasında da geçerli! Toplum olarak günlük ihtiyacımızdan çok daha fazla tuz tüketiyoruz. Bu nedenle Ramazan öncesinde bir farkındalık oluşturun ve yemeklere ilave tuz kullanmayın. Sucuk/salam/sosis tüketmeyin ve turşu, tuzlu fındık/fıstık/badem tüketimini sınırlandırın. Tükettiğiniz peynir ve zeytinin az tuzlu olmasına dikkat edin.

Giriş: 27 Şubat 2025 | Güncelleme: 27 Şubat 2025 | Okunma: 320

Kaynak: Yıldırım Gülsever