"Kemik Kaybını Önlemek İçin 8 Etkili Kural"

Kemiklerin yeterince mineral depolayamaması veya kemik yıkımının kemik oluşumundan daha hızlı gelişmesi sonucu genellikle bel, kalça ve el bileğinde kırıklara sebep oluyor. Üstelik hastalık sinsi gelişiyor ve çoğunlukla kemikler kırılıncaya dek hissedilmiyor. Sağlığı, hatta hayatı tehdit eden osteoporoz aslında beslenme ve yaşam alışkanlıklarında yapılan düzenlemelerle önlenebiliyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, osteoporoz riskini azaltmak için sağlıklı beslenmeye yaşamın her döneminde özen göstermek gerektiğini belirterek, Yeterli kalsiyum, D vitamini ve protein alımının sağlanması, düzenli egzersiz yapılması ve sigara ile alkol gibi zararlı alışkanlıklardan vazgeçilmesi kemik kalitesinin korunmasına yardımcı oluyor diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, güçlü kemikler için dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

Kalsiyumdan zengin besinler tüketin

SaÄŸlıklı kemikler denildiÄŸinde akla gelen ilk ÅŸey, kalsiyum  oluyor. Zira kemiklerin saÄŸlıklı kalmalarında kalsiyum büyük önem taşıyor. Bu nedenle süt, yoÄŸurt, peynir ve badem sütü gibi kalsiyum açısından zengin gıdaları sofranızda mutlaka bulundurun. Erkeklerin yetiÅŸkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaÅŸlılık döneminde günde 1200-1500 mg kalsiyum alınması yararlı oluyor. 1 su bardağı sütün içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaÅŸar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor. 

Proteinli besinler tüketmeniz şart

KemiÄŸin önemli bir kısmını proteinler oluÅŸturuyor. Dolayısıyla kemik saÄŸlığının korunmasında yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. SaÄŸlıklı bireyler için kilo başına bir gram protein alımı öneriliyor. Bu da normal kilodaki (65-75 kilo arası) bir kiÅŸinin günlük 65 - 75 gram protein almasının kemik saÄŸlığı için yeterli olduÄŸunu gösteriyor. 1 adet orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor. 

Potasyum ve sodyum alımını dengede tutun

Fazla sodyum alımının neden olduÄŸu kalsiyumun idrarla vücuttan atılması, diyetle potasyum alımı artırıldığında azalıyor. Dolayısıyla potasyum osteoporozun önlenmesine katkıda bulunuyor. Bu nedenle osteoporoz riskini azaltmak için sodyum ve potasyum dengesine de önem vermeniz gerekiyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem OÄŸuz, Günümüzde sodyum alımı potasyumdan çok daha yüksektir, bu durumun getireceÄŸi saÄŸlık problemlerini önlemek için, koyu yeÅŸil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, bulgur ve patates gibi potasyum içeriÄŸi yüksek besinler tüketilmelidir diyor. 

Kahveyi 3 fincanla sınırlayın  

Kafeinin fazla tüketimi, idrarla birlikte atılan kalsiyum miktarını arttırıyor. Potansiyel olarak zararlı etkilerinin çoÄŸu, süt ve diÄŸer saÄŸlıklı içeceklerin yerine kafeinli içeceklerin kullanılmasından kaynaklanıyor. Diyetiniz yeterli miktarda kalsiyum içerdiÄŸi sürece orta derecede kafein tüketimi (günde yaklaşık iki - üç fincan kahve ) zararlı olmayacaktır. Ancak kemiklerinizin güçlü kalması için kafeinde bu miktarı aÅŸmamanız çok önemli.  

Sigara ve alkolü bırakın

Sigara içerdiÄŸi zararlı maddeler nedeniyle vücutta kadmiyum, kurÅŸun ve diÄŸer toksik bileÅŸiklerden oluÅŸan zehirlerin açığa çıkmasına yol açıyor. Bu durum kemiklerin kullandıkları kalsiyum miktarının azalmasına sebep oluyor. Kalsiyum miktarının azalması da kemiklerin zayıflamasıyla sonuçlanıyor. Ayrıca kemiklerin kalsiyumu kullanmasına yardım eden D vitaminin etkisi de sigara nedeniyle azalıyor. Sigaranın yanı sıra günde bir veya ikiden fazla alkollü içecek tüketmek kemik kaybını hızlandırıyor ve vücudumuzun kalsiyumu emme yeteneÄŸini zorlaÅŸtırıyor.  

Bir çay kaşığı tuzu aşmayın

Besinlerle alınan tuz oranının yüksek olması kalsiyumun emilimini azaltıp vücuttan atılmasını arttırarak kalsiyum metabolizmasını bozuyor. Her 2 bin 290 mg sodyumla yaklaşık 40 mg kalsiyum kaybı gerçekleÅŸiyor. Günde 40 mg kalsiyum kaybı da 10 yılın sonunda  kemiklerde yüzde 10'luk kayıpla sonuçlanıyor. Günlük 2 bin 300 miligram (1 çay kaşığı) tuz tüketmeniz yeterli gelecektir. Bu miktar da gün içinde hazırlanan yemeklerle zaten karşılanıyor. Dolayısıyla yemeklere tuz serpmeyin, iÅŸlenmiÅŸ gıdalardan da kaçının.  

Günde 15 dakika güneş ışığı çok önemli

D vitamini kalsiyum ve fosforun bağırsaklardan emilimini saÄŸlayıp kemiklerin güçlenmesinde önemli katkıda bulunuyor. Kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamini almamız gerekiyor. Günde ortalama 15 dakika güneÅŸ ışığına maruz kaldığımızda günlük D vitamini ihtiyacımız cildimiz tarafından sentezleniyor. EÄŸer güneÅŸe maruziyetiniz sınırlıysa D vitamini takviyeleri kullanmayı ihmal etmeyin. 

Düzenli egzersiz yapın

Fiziksel aktivite ve egzersizler, kemik yoÄŸunluÄŸunun artırılmasında ve korunmasında önemli bir role sahip. Düzenli yapılan egzersiz; kasları güçlendiriyor, destek doku elastikiyetini saÄŸlıyor, denge ile koordinasyonu geliÅŸtiriyor ve duruÅŸun korunmasına yardımcı oluyor. 

Giriş: 06 Kasım 2023 | Güncelleme: 06 Kasım 2023 | Okunma: 606

Kaynak: Acıbadem Basın Bülteni