"Evde egzersiz yaparken bu 9 kurala dikkat"

Koronavirüs pandemisinde süre uzadıkça vücut sistemimiz de olumsuz etkilenmeye devam ediyor.

328

Günlük yaÅŸam alışkanlıklarımızın yerini evde, özellikle de çalışanlar için masa başında bilgisayar karşısında geçirilen uzun saatlere bırakması en baÅŸta omurga sistemini etkiliyor. Pandemi sürecinin belirsizliÄŸi devam ederken bu hareketsizliÄŸe ve yol açtığı saÄŸlık sorunlarına karşı önlem almak isteyen pek çok kiÅŸi evde egzersiz programlarına baÅŸladı. Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral BayramoÄŸlu, günde üç-dört kez 15-20 dakikalık egzersiz yaparak önemli faydalar saÄŸlanabileceÄŸini, ancak sakatlanmalara yol açmamak için bazı kurallara çok dikkat edilmesi gerektiÄŸini belirtiyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Meral BayramoÄŸlu, evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken kuralları anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu. 

Önce mutlaka ısınma hareketleri yapın

Birbuçuk yılı aÅŸkın süredir evde hareketsiz geçirilen uzun saatler nedeniyle kasların esnekliklerini azaldığı için ısınma hareketlerini mutlaka yapın. Özellikle ileri yaÅŸ grubundaysanız ya da hipertansiyon, kalp gibi kronik hastalığınız varsa kendinizi zorlamadan vücudunuzu ısındırın. 

En temel hareketler olarak: Kolları yanlara, yukarıya kaldırıp indirme, hafifçe çömelme, sandalyeye oturup kalkma, otururken bacakları düz kaldırma gibi basit görünen ama çok faydalı olan bu hareketleri yapın.

Egzersiz süresini planlayın

Egzersizin günlük süresini iyi planlayın. Bir anda vücudunuza kaldıramayacağı ÅŸekilde yüklenmeyin. Tek seferde yaklaşık 1 saat yoÄŸun spor yapmak yerine, günde 3-4 kez 15-20 dakikalık egzersizler yapın. Aksi takdirde uzun süredir hareketsiz kalmış olan kaslar ve eklemler aşırı zorlanma ile fayda yerine zarar görebilir. 

Egzersizin derecesini kademeli artırın

Isınma hareketleri ile vücudun esnekliğini oluşturmaya başladıktan sonra, hareketlerin sayısını ve süreyi kademeli olarak artırın. Aksi takdirde kalp damar sistemine aşırı yüklenmeler olabilir.

Herhangi bir saÄŸlık sorununuz yoksa da, sakatlıklara neden olmamak için mutlaka eklemlerin esneklik kazanması için hafif hareketlerle ısınarak baÅŸlayın. Egzersizin sıklığını ve tekrar sayısını yavaÅŸ yavaÅŸ artırın. 

Isındıktan sonra bu hareketleri yapabilirsiniz: Ayakta veya yatarak yapılacak hem omurga hem kol ve bacaklar için esneme hareketlerinden sonra yalnızca vücut ağırlığının kullanıldığı veya elastik bant gibi malzemelerle direnç alındığı egzersizler yapılabilir.

SoÄŸuma hareketlerini kesinlikle ihmal etmeyin

Pek çok kiÅŸiye, egzersiz bitirilirken soÄŸuma hareketlerini yapmak gereksiz gibi görünebiliyor ancak aksine çok önemli. Tıpkı egzersize baÅŸlamadan yapılan ısınma hareketleri gibi, egzersizin bitiÅŸinde de  soÄŸuma hareketlerinin yapılması sonradan oluÅŸabilecek kas aÄŸrılarının önlenmesine yardımcı oluyor. 

Ortamı uygun şekilde havalandırın

Tüm yaÅŸ ve hasta/saÄŸlıklı bireyler için spor yaparken dikkat edilmesi gereken kurallardan biri de, ortamın uygun ÅŸekilde havalandırılması. Spor için ideal ortam sıcaklığı 20-24 derece olmakla birlikte, sizi doÄŸrudan etkilemeyecek ÅŸekilde bir pencerenin açılarak içeriye temiz hava, bol oksijen girmesine özen gösterin. Siz de egzersiz yaparken nefesinizi tutmamaya, düzenli nefes alıp vermeye dikkat edin. 

Egzersizden iki saat önce yemek yiyin

Egzersiz sırasında midenin çok boÅŸ veya dolu olmaması önemli olduÄŸundan egzersizden yaklaşık 2 saat önce yemek yenmelidir. 

Yanınızda su bulundurun

Egzersiz sırasında yanınızda su bulundurun ancak su ile midenizi çok doldurmayın. Günde 2 litre su içmeyi de ihmal etmeyin.

Pamuklu kıyafetler giyin

Egzersiz yapmak için giydiğiniz giysilerin pamuklu olması, terinizi emmesi açısından önemli. Ayrıca egzersiz sırasında yanınızda bir havlu bulundurarak, terinizi silin.

Koşu bandında bu özelliğe dikkat edin

Evde koÅŸu bandından faydalanacaksanız, koÅŸu veya yürüyüş sırasında genel saÄŸlık durumunuza uygun hızda hareket edin, aşırı hızdan kaçının. Piyasada çok çeÅŸitli koÅŸu bantları olduÄŸundan özellikle ÅŸok emiÅŸ özelliÄŸi olmasına dikkat edin. KoÅŸu/yürüyüş bandına spor ayakkabı olmadan çıplak ayakla çıkmayın. 



Giriş: 03 Haziran 2021 | Güncelleme: 03 Haziran 2021 | Okunma: 328


Kaynak: Acıbadem Basın Bülteni




Bu karekodu kullanarak haberi telefonunuzda görebilir ve paylaşabilirsiniz.